Animali o vegetali, le proteine sono fondamentali per il benessere del corpo: ecco cosa sono, quante se ne devono mangiare e perché sono così importanti
Mentre si allunga la lista dei pentiti del veganesimo (stando al recente rapporto Eurispes 2018, infatti, due italiani su tre hanno definitivamente voltato le spalle alla dieta vegana, reintroducendo prodotti di origine animale nelle proprie abitudini alimentari) si allunga quella di vegetariani e in generale di chi decide, per scelte morali o legate alla salute di limitare il consumo di carne.
Quello che viene preso sottogamba, però, è la necessità di sostituire l’apporto proteico con altre forme di proteine, vegetali o animali.
In caso di insufficente consumo di proteine, infatti, si rischiano ripercussioni sullo stato di salute.
Ecco perché le proteine sono fondamentali per l’organismo e come soddisfarne il fabbisogno giornaliero senza rinunciare al proprio modus vivendi.
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Cosa sono e a cosa servono le proteine
Chi sa a cosa servono davvero le proteine, alzi la mano. Pochi si offrono volontari perché dietro a questo termine c’è ancora parecchia confusione.
Si tratta, in realtà, di molecole preziosissime per il benessere dell’uomo: servono principalmente per la costruzione e la riparazione dei tessuti (anche della pelle, of course!) e dei muscoli, favoriscono la rigenerazione cellulare, forniscono energia all’occorrenza, garantiscono un buon funzionamento del sistema immunitario, aiutano a trasportare sostanze nutritive e ossigeno e intervengono nella coagulazione del sangue.
Insomma, senza un giusto apporto di proteine… Sono guai.
Quante proteine si devono mangiare?
La comunità scientifica non ha dubbi: la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 – 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Quindi, per esempio, una ragazza che pesa 60 kg dovrebbe assumerne all’incirca 60 grammi al dì.
Diverso è il caso degli atleti, che necessitano di quantitativi superiori per potenziare la massa muscolare e incrementare la propria resistenza: l’American College of Sports Medicine suggerisce di consumarne da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo.
Proteine animali e vegetali: che differenza c’è?
Le proteine sono contenute in alimenti di origine animale (carne,uova, latticini e pesce) e vegetale (legumi, cereali, frutta secca, alghe, semi).
Le proteine animali, tuttavia, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve assimilare attraverso la dieta: per questo motivo sono considerate complete per rispondere alle diverse esigenze del corpo.
Le proteine vegetali, invece, sono carenti di uno o più di questi amminoacidi e quindi non sono sufficienti per soddisfare alcuni bisogni primari.
Fanno eccezione la soia, la quinoa, il seitan e il grano saraceno, che sono tutte fonti vegetali complete.
Come rimediare alle carenze
Se si decide di eliminare o limitare il consumo di carne, è necessario mettere in atto delle strategie per sopperire alla carenza di proteine complete.
Come suggerisce l’Osservatorio Grana Padano in seguito a uno studio realizzato sulle abitudini alimentari degli italiani, per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne bisognerebbe assumere ogni giorno prodotti vegetali ricchi di proteine, come soia, seitan e legumi, variandoli nell’arco della settimana e associandoli a cereali integrali e verdure.
Oltre a quest’associazione, si possono unire diverse proteine “incomplete” così da ottenere tutti gli amminoacidi essenziali: ad esempio, abbinamenti perfetti sono pasta o riso (integrali!) e fagioli e zuppa di lenticchie e pane integrale.
Gli amminoacidi che mancano a uno vengono forniti dall’altro, e viceversa.
I rischi di assumere poche proteine
Quando il corpo soffre di una carenza di proteine, fa scattare l’allarme e invia dei segnali da non sottovalutare.
Se non introduciamo un adeguato quantitativo proteico, l’organismo è costretto a metter mano alle scorte di queste preziose molecole, che sono presenti all’interno dei muscoli, per continuare a funzionare bene.
A lungo andare questo processo porta a una visibile perdita di massa muscolare, che può costituire un serio problema soprattutto in chi pratica sport.
Ma a risentire di questo deficit non sono solo i muscoli ma anche le ossa e le articolazioni che, in assenza di proteine, possono andare incontro più facilmente a un indebolimento e, quindi, a fratture.
Non bisogna dimenticare, poi, che l’insufficienza di proteine può incidere sulla salute del capello, che appare sfibrato e spento, delle unghie, che si sfaldano continuamente, e della pelle, che si squama e perde consistenza.
Poiché le proteine aiutano a mantenere in forma il sistema immunitario, una carenza può minare anche le difese personali, lasciandoci più esposti a infezioni batteriche e virali.
