Una sequenza di semplici esercizi per rassodare gambe e glutei da eseguire a casa, al parco, in spiaggia o ovunque vogliate
È sempre un’ottima cosa dedicare del tempo a sé e al proprio fisico, ma ancor di più lo è ora che siamo nella stagione estiva e la prova costume attende dietro l’angolo (di mietere le sue vittime!).
E se gambe e glutei poco tonici sono in cima alla lista delle parti del vostro corpo che vi fanno storcere il naso quando vi guardate allo specchio, per rinforzarli e rassodarli basta eseguire con costanza pochi e semplici esercizi a corpo libero.
Questi esercizi si prestano per essere eseguiti davvero ovunque, quindi niente scuse: iniziate la sequenza di allenamento per rassodare i glutei e snellire le gambe in vista delle vacanze.
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4 esercizi perfetti per rassodare i glutei e snellire le gambe
(Continua sotto la foto)
Il riscaldamento
Ogni sessione di allenamento dovrebbe sempre cominciare con un buon riscaldamento preliminare. Iniziate sgranchendo le gambe con una camminata a passo svelto per passare poi a una corsa leggera. Basteranno dieci minuti per scaldare le articolazioni, far aumentare il battito cardiaco e portare ossigeno a tutto il corpo.
Dopo un leggero riscaldamento aerobico, ferme sul posto con i glutei ben contratti, eseguire un esercizio di mobilitazione della parte superiore del busto. Mantenere una buona postura quando si eseguono gli esercizi sulle gambe è fondamentale sia per evitare di sovraccaricare la schiena sia per isolare al massimo la parte del corpo in allenamento (in questo caso gambe e glutei) e migliorare così i risultati dell’allenamento. Fissate allora bene i piedi a terra, contraete i glutei in modo da tenere ben fermo il bacino, ruotate il busto in un verso e poi nell’altro.
Procedete poi con un esercizio dinamico di preparazione alla sessione di allenamento di forza, una serie di flessioni del busto sul fianco. Come eseguire l’esercizio? In senso alternato eseguire dei piegamenti sul fianco, utili per scaldare, allungare e rendere più elastica la parete addominale, in particolare il muscolo trasverso dell’addome e gli obliqui.
Infine, prima di passare agli esercizi specifici per rinforzare le gambe e i glutei, ancora un movimento di riscaldamento per le anche. Sul posto con i piedi leggermente divaricati, alzate le ginocchia al petto e ruotare la gamba all’esterno. Da lì, riportare il piede a terra e ripetere l’esercizio (almeno dieci volte per lato).
Le persone più allenate possono eseguire lo skip in avanti e poi laterale abbinando dei leggeri saltelli. Chi ha una buona mobilità delle anche può anche eseguire circonduzioni complete della gamba appoggiandosi a una parete con le mani e con la schiena leggermente in avanti.
Come rassodare i glutei e snellire le gambe
Esercizio 1
Tra gli esercizi più efficaci per rassodare i glutei e snellire le gambe, sicuramente lo squat a corpo libero eseguito senza peso. Oltre a dare buoni risultati non risulta rischioso per le ginocchia e per la schiena.
Come eseguire l’esercizio: divaricare le gambe con apertura di poco superiore alla larghezza delle proprie anche o spalle. Tenendo la schiena ben dritta, scendere con le gambe mantenendo una leggera antiversione del bacino. Scendere fino a formare un angolo di circa 90° tra tibiale-ginocchio e quadricipite.
Per evitare di sovraccaricare il ginocchio e assumere una posizione sbagliata, è opportuno che il ginocchio non superi la punte del piede.
Esercizio 2
Dopo lo squat libero frontale, si cambia angolo di lavoro con una serie di affondi laterali. Da eseguire in senso alternato, prima una gamba e poi l’altra, almeno quindici volte per arto. Gli affondi eseguiti lateralmente rinforzano il bicipite femorale e il gluteo della gamba che si flette, consentendo un allungamento dell’adduttore della gamba opposta.
Come eseguire l’esercizio: divaricare le gambe e scendere lateralmente avendo cura di non superare con il ginocchio piegato la punta del piede. Al momento della risalita, spingere dal tallone per risalire (esprimendo forza dal tallone viene stimolato maggiormente il gluteo). L’affondo sarà tanto più basso quanto più allungati ed elastici saranno gli arti inferiori.
Esercizio 3
Dopo gli affondi, un altro esercizio specifico per rassodare i glutei sono gli slanci alternati delle gambe. Da fare in posizione semi-supina, con le braccia in appoggio a un piano rialzato.
Come eseguire l’esercizio: perché sia efficace, è importante che lo slancio della gamba provochi una contrazione del gluteo, ma senza indurre un eccessivo inarcamento della zona lombare.
Per aumentare la resa dell’esercizio, mantenere qualche secondo la gamba in posizione nel punto di massima tensione (fase 3) e, nel caso, in quel punto eseguire una serie da 10/15 ripetizioni di piccoli movimenti del gluteo in contrazione.
Esercizio 4
Rimanendo nell’ambito degli affondi, l’ultimo esercizio della sequenza, sono gli affondi frontali. Oltre a mettere sotto sforzo le gambe e i glutei, questo tipo di affondo allena anche l’equilibrio.
Come eseguire l’esercizio: posizionare la gamba avanti leggermente sfalsata rispetto a quella dietro. Muovendo entrambe le gambe insieme, il ginocchio della gamba avanti si piega senza superare la punta del piede, mentre quello della gamba posteriore arriva fino a sfiorare terra, ma senza appoggiarsi. Nella fase di ritorno alla posizione eretta, spingere dal tallone cercando di mantenere l’equilibrio, distribuendo il carico in maniera più bilanciata possibile su entrambi gli arti.
I più esperti possono eseguire l’esercizio saltando. Se le gambe non sono ancora abbastanza forti da sostenere correttamente il peso del corpo, per iniziare è meglio eseguire ogni serie da 10/12 ripetizioni in statica, prima una gamba e poi l’altra.
Alla fine degli esercizi, lo stretching
Anche se si tratta di una sequenza per rassodare i gambe e i glutei, la schiena è stata sottoposta a un certo sforzo al termine dell’allenamento. Per questo è fondamentale eseguire un esercizi di stretching per decongestionare la colonna vertebrale.
Per sciogliere le spalle e allungare le braccia, basterà trovare un punto di appoggio e dalla posizione eretta portare le braccia accanto alle orecchie, scendere piano piano con la schiena dritta (senza inarcature né curvature) finché non si arriva al punto di appoggio. Qui, esercitando con le mani una leggera pressione sul piano di appoggio e tenendo gli addominali ben contratti (per non spanciare) e il petto ben aperto, allungare tutta la colonna delle scapole e delle spalle.
Importante, per la buona riuscita dell’esercizio, è non mettere in tensione la zona cervicale e tenere, quindi, il collo in posizione neutra, con il mento leggermente all’indentro e non proteso verso l’alto.
Non può mancare, infine, un po’ di stretching degli arti inferiori. Tutti i vari esercizi di allungamento vanno eseguiti piano, con l’aiuto della respirazione, e a livelli di estensione della gamba differenti a seconda del grado di allungamento dei femorali e di tutta la catena posteriore di ciascuno.
